Ejercicios para aumentar los glúteos y tener piernas de acero

Recuerda que antes de comenzar cualquier tipo de rutina, siempre debes de realizar una rutina de calentamiento. Con ello, evitarás lesiones y mantener tu plan de trabajo sin interrupciones. Pues, como en todo tipo de rutina de ejercicio, el secreto es la constancia. En el siguiente artículo te propondremos ejercicios para conseguir las piernas y pompis […]
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Recuerda que antes de comenzar cualquier tipo de rutina, siempre debes de realizar una rutina de calentamiento. Con ello, evitarás lesiones y mantener tu plan de trabajo sin interrupciones. Pues, como en todo tipo de rutina de ejercicio, el secreto es la constancia.

En el siguiente artículo te propondremos ejercicios para conseguir las piernas y pompis de acero. Ya sea que busques fortalecer, estilizar, hacer pompa o simplemente un poco de cardio, te damos toda la información.

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Antes de nada debes saber que los ejercicios de piernas están enfocados para muslos o bien, para pantorrillas. Es recomendable que antes de comenzar con peso extra, inicies con rutinas con tu propio peso. Poco a poco y de manera progresiva, añade más dificultad o peso y aunmenta la dificultad.

Y es que, por el contrario de lo que se piensa, el peso no te dará tantos resultados como rutinas con grandes repeticiones. Así que realiza tus ejercicios con más de veinte repeticiones, de esta manera notarás de manera más rápida los resultados.

Rutina de calentamiento

La mayoría de los ejercicios para pompis y piernas puedes realizarlos desde la comodidad de casa. Y,  te proponemos varias rutinas para hacer desde casa con tu propio cuerpo o con ayuda de pequeñas pesas. Pero, antes de empezar te proponemos una rutina rápida de calentamiento que evitará lesiones musculares y te ayudará a conseguir una mayor flexibilidad para tus ejercicios.

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Ejercicios para glúteos y piernas

Sentadillas Completas

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Uno de los ejercicios básicos a la hora de tonificar piernas y glúteos, son las sentadillas. Para las cuales, abre los tobillos a la altura de los hombros, baja con el torso ligeramente echado al frente y con la espalda recta. Baja y sube de manera repetida, te recomendamos cuatro series de veinte. Conforme avances, puedes aumentar peso a tu rutina con una barra de metal o pequeñas pesas.

Media Sentadilla

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Este ejercicio está enfocado para las piernas, se trata de las medias sentadillas y para realizarla necesitas la ayuda de una silla. Coloca la silla detrás de ti y como si se tratara de una sentadilla baja hasta que tus glúteos toquen la silla.  Sube de manera rápida a tu posición inicial y baja poco a poco. La espalda debe mantenerse recta en todo momento y al igual que en el ejercicio anterior, puedes añadir peso con una barra de metal o pesas. Te recomendamos realizar cuatro series de veinte repeticiones.

Curl Femoral

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Otro ejercicio ideal para las piernas es el conocido como curl femoral. De la misma manera puedes realizar esta rutina desde casa y sin necesidad de grandes aparatos. Para hacerlo acuéstate boca abajo mientras sostienes un pequeño peso o mancuerna entre tus pies. El ejercicio consiste en extender las piernas hacia atrás, lo más alto que puedas y volver nuevamente hacia adelante. Te recomendamos realizar tres repeticiones de veinte.

Pasos largos con barra

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Ejercicio para piernas, glúteos y abdomen. Para hacerlo te recomendamos añadir un poco de peso con una barra sobre tus hombros y en un espacio amplio en el que puedas moverte. Coloca sus tobillos a la altura de tus hombros y da un paso largo hacia adelante con una de las piernas; baja lo más que puedas. Regresa a tu posición original y alterna las piernas mientras realizas 2 repeticiones de 15 en cada pierna.

Elevación de talón

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Si buscas ejercicios para fortalecer las pantorrillas, la elevación de talones es ideal. A tu rutina puedes agregar un poco de peso por medio de una barra y pesas, según puedas aguantar.  Recuerda hacerlo de manera progresiva y no forzarte mucho. Para iniciar, ponte de pie sobre una superficie elevada mientras sostienes la barra sobre tus hombros. Coloca únicamente la punta de tus pies sobre la superficie y comienza a elevarte utilizando únicamente tus pies y manteniendo tu cuerpo recto. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Peso Muerto

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Para realizar este ejercicio es necesario que te ayudes con una barra de pesas que tenga agarre en la parte media. Para hacerlo, coloca tus pies a la altura de tus hombros e inclínate hacia delante sin doblar tus rodillas. Mantén tu cadera hacia atrás a modo de aplicar la presión en tus talones luego, regresa a tu posición original. Realiza 4 series de 20 repeticiones.

Lunges con pierna atrás elevada

Ejercicio con un poco de complicación pero especial para pantorrillas. Para hacerlo necesitas la ayuda de una silla o banco que te permita colocar tu pie sobre de el, además de dos mancuernas o pesas. Colócate de espaldas al banco y mientras sostienes las pesas pon tu pie sobre el banco y comienza a flexional la rodilla. Debes de mantener el cuerpo recto y contraer el abdomen. Te recomendamos 2 series de 15 repeticiones en cada pierna.

Fotos: Pinterest.

Ejercicios para aumentar los glúteos y tener piernas de acero
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