Escrito por Tendenzias

5 ejercicios para conseguir unas piernas torneadas

Si tu meta a la hora de hacer ejercicio no se encuentra simplemente en ejercicios para bajar de peso, este artículo te interesará. Y es que para comenzar a moldear tu cuerpo y tornear tus piernas existen ejercicios específicos esenciales. Primero, debemos aclarar que los ejercicios para piernas se dividen en dos: para pantorrillas y para muslos. En ambos casos se recomienda el uso de un peso extra y aumentar de manera progresiva el número de repeticiones.

Al inicio de cualquier entrenamiento, la mayoría de coaches recomiendan realizar entre 15 y 20 repeticiones. Todo ello dividido entre 3 o 4 intervalos, según cada persona. Y con nada de peso o un peso muy, muy ligero.

Ejercicios-para-tornear-piernas

Es importante tener en cuenta que como cualquier entrenamiento, previamente debes realizar una rutina de calentamiento. Esta te ayudará a evitar futuras lesiones musculares o molestias. En esencia, una simple rutina de 10 minutos de calentamiento te ayudará a elevar la temperatura corporal, lo que a su vez ocasiona que tus músculos y articulaciones se preparen para el futuro esfuerzo al que se verán sometidos durante tu entrenamiento u actividad física.

Si tienes una rutina muy exigente o con mucho peso, recomendamos buscar asesoría con un entrenador que revise a detalle tu rutina y las necesidades o exigencias físicas que puedas tener.

En resumen, lo ideal es que tu rutina de calentamiento incluyan ejercicios de estiramiento, movilidad articular y ejercicios aeróbicos. Con lo anterior lograrás (aunque no lo creas) ganar flexibilidad y temperatura corporal que notarás con el paso del tiempo. Así que comienza tu calentamiento y logra moldear tus piernas con estos sencillos trucos ¡toma nota!

Ejercicios para conseguir piernas torneadas

Aunque sabemos que la mayoría de los ejercicios que te proponemos lograrás hacerlos en tu gimnasio de confianza y con la ayuda de aparatos especializados, te recordamos que también son posibles de realizar desde la comodidad de casa.

Sentadillas

Un ejercicio esencial al momento si buscas moldear tus piernas. La ventaja de este ejercicio es que no necesita aparatos de gimnasio específicos y que si no quieres gastar en gimnasio puedes realizar desde la comodidad de casa.

La manera correcta de hacer sentadillas es colocarte de pie con los pies colocados a la altura de tus hombros. Comienza a descender tu cuerpo mientras flexionas las rodillas y súper importante, mantener siempre la espalda recta. Es un ejercicio que te ayudará también como calentamiento previo para una rutina de ejercicio más exigente o bien, al que puedes ir agregando peso de manera progresiva con la ayuda de una barra. Se recomienda realizar 4 series de 15 repeticiones.

Ejercicio de gemelos o pantorillas

Para trabajar nuestras pantorillas te recomendamos este ejercicio súper sencillo que también puedes realizar desde la comodidad de casa. Pero, si deseas realizar este ejercicio en el gimnasio puedes ayudarte de un step y añadir peso en las piernas o bien, tomar algunas pesas independientes que te ayuden a aumentar la intensidad de manera progresiva.

La manera correcta de hacer este ejercicio es colocando colocándote de frente al borde del step, escalón o una superficie un poco elevada que te permita colocar la punta de tus pies y dejar los talones ligeramente colgando. Ahora, con la espalda recta y las rodillas muy ligeramente flexionadas, comienza a elevar tu cuerpo de manera repetida. El truco está en mantener las rodillas quietas y conseguir elevarte y bajar lo más que puedas. Recuerda intentar mantener el músculo tenso cuando realices tus repeticiones. Te recomendamos realizar 3 repeticiones de 15.

Flexión de piernas

Este ejercicio en concreto es ideal de realizar en el gimnasio. Existe un aparato en específico que te permite realizar múltiples repeticiones agregando un poco de peso a tu ejercicio. Te recomendamos siempre iniciar con poco peso para evitar lesiones y siempre asesorarte por un entrenador.


Antes de comenzar, ajusta la maquina según tu altura y asegúrate de que tu espalda se encuentre apoyada en el respaldo. Puedes colocar tus manos en los agarradores laterales de la maquina mientras te aseguras de que tus piernas se mantengan rectas con los dedos de los pies hacia arriba. La almohadilla baja de la maquina debe mantenerse en la parte inferior de tus gemelos, entre los tobillos y las pantorrillas, o bien puedes trabajar el área de pantorrillas. Te recomendamos realizar 3 repeticiones de 10.

Lunges o Zancadas con pierna hacia atrás elevada

Este ejercicio requiere muchísimo esfuerzo, es por ello que si comienzas ha aumentar tu nivel de entrenamiento, será perfecto. Con esta rutina trabajarás cuádriceps e isquiotibiales.

Para realizarlo de manera correcta simplemente toma unas pesas o mancuernas (siempre toma un peso moderado y de acuerdo a tu nivel), y coloca el pie hacia atrás con la punta del pie encima de una silla o banco. Mantén el peso en cada extremo de tu cuerpo de manera que pueda realizar una posición cómoda de equilibrio. Después, con la otra rodilla flexional comienza a bajar poco a poco de manera repetida.

Peso muerto

Otro ejercicio en el que se trabajan varias zonas es el peso muerte, en este trabajarás: isquiotibiales, gemelos, espalda baja y glúteos. Por lo que te ayudará a matar varios pájaros de un sólo tiro.

Para realizarlo de manera correcta necesitas una barra y el peso correspondiente a tu nivel. Para comenzar, colócate con los pies abiertos a la altura de tus hombros. Inclínate hacia abajo y toma la barra con las dos manos. En función del peso que cargues puedes utilizar faja o muñequeras.
Debes flexionar ligeramente las rodillas y asegurar que tu espalda y brazos se mantengan rectos. Una vez hecho exhala y comienza subir y bajar la barra. La posición debe ser cómoda, con las rodillas ligeramente flexionales y respiraciones profundas.

loadInifniteAdd(infinite_adv_1);

Fotos: Flickr.

Lo más interesante
Top 6
artículos
Síguenos