Escrito por Tendenzias

Cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer y tornear la espalda

La espalda es la parte del cuerpo que más denota tu dedicación al ejercicio. Pues una espalda ancha y bien trabajaba mejora de manera significativa tu aspecto. Por ello, a continuación te revelamos los mejores ejercicios para fortalecer y tornear tu espalda. Y sí, desciframos cómo conseguir esa figura en ‘V’ que todo mundo desea: cintura pequeña y espalda ancha y torneada.

Para fortalecer y tornear tu espalda existen una serie de ejercicios específicamente creados. Pues,  además de los pull ups, existen rutinad para lograr una espalda torneada en tiempo récord.

Lo importante aprovechar al máximo tus horas en el gimnasio y poner en práctica ejercicios específicos para tornear la espalda.

Como sabes, la espalda es un conjunto de fibras musculares variadas que se deben de trabajar en distintos ángulos y direcciones. Por ello existe la necesidad de variar los agarres, las asas y las maquinas. Entonces, si tu objetivo es tornear tu espalda y buscas una mayor amplitud, debes de saber que el dorsal ancho y el redondo mayor son tus músculos objetivo. Mientras que el romboides y erector de la columna te ayudarán a conseguir una mayor densidad.

Ejercicios básicos para tornear la espalda

Peso Muerto

El peso muerto es considerado un ejercicio primordial para tornear la espalda. Este ejercicio implica en movimiento de múltiples músculos, de hecho, prácticamente de todos los músculos de la espalda. Además también trabajarás abdominales, muslos y nalgas.

Si realizas una rutina con peso muerto, lograrás mayor grosor y estimularás el músculo erector de la columna. Es decir, las dos partes del cuerpo que nos ayudarán a lograr la figura V. Para realizarlo necesitas  una barra con peso y simplemente se trata de imitar como si levantaras objetos y soltaras. Siempre con la espalda recta y las rodillas flexionadas.

Jalón al pecho

Si lo que buscas es ganar amplitud, deberías de trabajar el dorsal ancho y al redondo mayor ¿cómo lo hacemos? Muy fácil. Para este ejercicio existe una maquilla específica en el gimnasio que te ayudará a lograrlo. Y es que seguramente te encontrarás en el caso de tener que añadir peso extra para ejercitar mejor tus músculos y obtener mejores resultados.

Para hacerlo simplemente coloca la barra amplia y ajusta la maquina a modo de bloquear tus muslos. De esta manera evitarás que el exceso de peso logre levantar tu cuerpo. Ahora, sujeta la barra y coloca las manos separadas a un poco más de la medida de tus hombros. Recuerda alinear tus hombros con tus caderas y concentrarte en estirar tus dorsales, tira con los brazos lo máximo que puedas y baja lentamente el peso.

Levantamiento de hombros con barra

Un músculo fácil de desarrollar y que denotará trabajo en nuestra espalda, es el trapecio superior. El truco para lograr un desarrollo fácil y rápido se basa en las continuas repeticiones que logres realizar. Al hacerlo notarás que la parte de tu cuello ganará mayor envergadura con muy poco esfuerzo. Para el levantamiento de hombros necesitas al igual que en el peso muerto, la ayuda de una barra y pesas. Recuerda añadir peso según el nivel de tu entrenamiento.

Deberás alinear tus hombros con tus tobillos y, mientras contraes las abdominales y mantienes la espalda recta sube los hombros. Como si hicieras la mueca de expresión ‘no sé’.  Recuerda que al hacerlo debes flexional un poco las rodillas y la cabeza recta. ¿Listo?

Remo con peso a un brazo

Con este ejercicio involucrarás el trabajo del dorsal ancho, romboides, trapecio y redondo mayor; esto te ayudará a ganar volumen en la espalda. Sin embargo para lograr, necesitas mantener el torso totalmente rígido y sin flexional la espalda. La realización de este ejercicio que fácilmente puedes desarrollar en casa, puede considerarse un tipo de modalidad del remo. Y, además de trabajar con tu espalda, lograrás desarrollar mayor fuerza y agarra del brazo. Recuerda añadir peso según tu nivel de entrenamiento.

Para realizarlo necesitas la ayuda de un banco o superficie plana que te permita una rodilla flexionada arriba y la otra de pie. Colócate con el torso recto, intentando mantenerlo lo más paralelo que puedas a la superficie mientras contraes el abdomen. Sube y baja la mancuerna con el codo ligeramente flexionado.

Pull over con peso

Este ejercicio te ayudara a trabajar los dorsales siempre y cuando se utilice un peso considerable. Es decir, en base a tu nivel aumenta de manera continua el peso de tu mancuerna para lograr desarrollar de manera satisfactoria el crecimiento de tus dorsales. Además del aumento del músculo con este tipo de ejercicio lograrás aumentar tu flexibilidad y movilidad.

Para hacerlo, simplemente necesitas la ayuda de un banco y tus mancuernas. Realízalo acostado pero de manera que solamente tus omóplatos toquen la superficie, pues de lo contrario podrías ocasionar una lesión en la columna. Después, toma las pesas con las dos manos y mientras mantienes los dos brazos estirados baja lentamente el peso por detrás de tu cabeza, lo máximo que puedas.  Levanta el peso por encima de tu cabeza y repite de manera continua.

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